Każdy sportowiec potrzebuje treningu o zmiennej intensywności. Przez cały rok nie da się trenować na maksimum swoich możliwości. Do tego służy odpowiednio zaprogramowany plan treningowy, który określa się mianem periodyzacji treningu. Czym jest zatem periodyzacja treningu?
Spis treści:
Co to jest periodyzacja treningu sportowego i jak działa?
Periodyzacja treningu to dobrze przygotowany plan treningów: mezocykl, mikrocykl treningowy czy sama jednostka treningowa. To zmienne obciążenia i odpowiednio dobrane treści, by wycisnąć z treningu maksimum, niezależnie od tego czy to trening siłowy, trening ruchowy, trening mocy czy jakikolwiek inny.
Periodyzacja treningu to gorący temat w świecie sportu – czy to sportów drużynowych czy indywidualnych (np. kulturystyka). Każdy sportowiec potrzebuje treningu ze zmiennym poziomie intensywności, bowiem niemożliwa jest praca na największych możliwych obciążeniach za każdym razem. Dobry plan treningowy powinien być odpowiednio dobrany i zaplanowany z dużym wyprzedzeniem. I to jest właśnie periodyzacja treningu.
Dzięki odpowiedniemu zaplanowaniu i podzieleniu większego okresu czasu (np. roku) na mniejsze, zawodnik może łatwiej zarządzać parametrami swojego treningu takimi jak objętość i intensywność i dużo szybciej osiągnąć zamierzone efekty bez przetrenowania.
Jak zatem podzielić treningi? Periodyzacja treningowa wprowadza kilka zagadnień do nomenklatury, które warto wykorzystać. Mamy roczny plan treningowy, w którym wypisujemy ogólne założenia i to, co chcemy osiągnąć w trakcie całego roku, czy sezonu. Rok zwykle dzielimy na dwa półroczne makrocykle treningowe. Każdy makrocykl składa się z sześciu mezocykli. Mezocykl treningowy to nic innego jak miesięczny plan treningowy. Dalej mamy mikrocykl treningowy czyli to, co chcemy wykonać tydzień. A z czego składa się mikrocykl? Zwykle z kilku jednostek treningowych. Jednostka treningowa to oczywiście pojedynczy trening – niezależnie w jakiej dyscyplinie.
Dobry plan treningowy na każdy okres czasu – trening siłowy i inne sporty
Oczywiście oprócz samego czasu mamy także cele treningowe i poszczególne fazy treningu, które możemy wpleść w naszą periodyzację. Przykładowy mezocykl i fazy treningu. Można go wykorzystać w wielu rodzajach treningu: trening siłowy, trening przygotowania motorycznego, trening przygotowania ogólnego. Oczywiście można też go zastosować w do wielu dyscyplin sportowych. Pozwoli dojść do szczytowej formy i wysokiej sprawności. Należy jednak pamiętać, że każda dyscyplina ma swój specyficzny sposób trenowania.
Periodyzacja treningu siłowego do wykorzystania także w innych dyscyplinach
- mikrocykl (czyli tygodniowy plan pracy) 1: faza wprowadzająca;
- mikrocykl 2: faza intensyfikacji;
- mikrocykl 3: faza szczytowa i największych obciążeń;
- mikrocykl 4: faza roztrenowania i regeneracji.
Takie zaplanowanie mezocyklu pozwoli nam spokojnie wprowadzić się w dane zagadnienie treningowe (np. trening siłowy), przyzwyczaić organizm do zwiększających się obciążeń treningowych (np. ciężar podnoszonej sztangi) i programować wręcz swój rozwój (zwiększenie siły maksymalnej w przypadku treningu siłowego). Oczywiście cykle i fazy można stosować w zależności od celów, jakie chcemy osiągnąć. Może to być zwykły trening siły w celu np. zwiększenia masy mięśniowej, a może to być np. turniej tenisa. Tu również zastosować należy plan, który uwzględni kluczowe dla turnieju aspekty: nawierzchnia, przeciwnicy, ranga itp. Wtedy dana jednostka treningowa powinna dotyczyć któregoś z tych zagadnień, ale np. mezocykl będzie dotykał ich wszystkich. Wszystko po to, by zawodnik osiągnął maksymalny pułap swych możliwości. O samych treściach treningowych powinien decydować dobrze przygotowany trener.
Planowanie mikrocykli w sportach zespołowych – jak programować mezocykl specyficzny dla danej dyscypliny?
W sportach zespołowych nie jest inaczej. W piłce nożnej istnieje np. periodyzacja taktyczna. Specyfika dyscypliny i jej wieloaspektowość zmusiła trenerów piłki nożnej do podzielenia wszelkich kwestii związanej z treningiem.
Czym jest periodyzacja taktyczna? To nic innego jak planowanie nauczania/doskonalenia/programowania pewnych rozwiązań czy modelu gry i budowania wokół tego makrocykli, mezocykli i mikrocykli. Należy także uwzględniać każdy aspekt i fazę sezonu i bazować na kalendarzu zespołu. Jest trening, w którym poprawiane są umiejętności techniczno-taktyczne, mamy także trening zdolności motorycznych (zwłaszcza w fazie przygotowawczej) – tam będzie dominował trening interwałowy, ale też zawodnicy będą doskonalić np. szybkość. Tutaj również mamy fazy treningu, które jednak są dłuższe.
Oto przykładowy makrocykl treningowy piłka nożna – okres: jesień.
- mezocykl 1: faza przygotowań;
- mezocykle 2-5: faza startowa (z dostosowaniem intensywności wobec natłoku gier);
- mezocykl 6: faza roztrenowania/regeneracji.
Mezocykle też możemy podzielić. Przykładowy mezocykl treningowy piłka nożna:
- mikrocykl 1: faza atakowania;
- mikrocykl 2: faza przejścia z atakowania do bronienia;
- mikrocykl 3: faza bronienia;
- mikrocykl 4: faza przejścia z bronienia do atakowania;
Czy można to jeszcze doprecyzować? Oczywiście – przykładowy mikrocykl treningowy piłka nożna dla mikrocyklu 1:
- jednostka treningowa 1: faza atakowania – otwarcie gry do sektora bocznego – adaptacja;
- jednostka treningowa 2: faza atakowania – otwarcie gry do sektora środkowego – działania grupowe;
- jednostka treningowa 3: faza atakowania – otwarcie gry do strefy średniej/wysokiej – działania zespołowe.
Periodyzacja treningu kluczem do sukcesu
Stosowanie periodyzacji treningu nie jest łatwym zagadnieniem dla trenera i na początku warto skorzystać z pomocy doświadczonego szkoleniowca/zawodnika który pomoże dobrać choćby intensywność i objętość treningową. Źle dobrana periodyzacja niesie ze sobą zagrożenia, np. kontuzja – ponadto wpływa na obniżenie formy sportowej. Z pewnością jednak warto to zrobić. Zwiększenie świadomości w zakresie celów i planowania treningu z pewnością poprawi jego wyniki bez narażania zdrowia i przyniesie poprawę w aspekcie danej cechy. Trening i związany z nim wydatek energetyczny nie idzie na marne.
Dzięki periodyzacji łatwiej też jest z programowaniem treningu i jego cechami: intensywność treningu, objętość treningu, ciężary, powtórzenia i inne praktyczne aspekty treningu. Periodyzacja powinna być prowadzona na bazie efektów treningowych. Np. dobieranie obciążeń w treningu siłowym będzie mocno wpływać na kształtowanie siły i mocy – tej aktualnej i tej docelowej. Inne także będą obciążenia w fazie przygotowawczej, a inne w fazie startowej. Taka wiedza bardzo pomaga w różnych etapach pracy nad formą, niezależnie czy to zwykły trening na siłowni czy budowanie formy na ważny turniej. Pamiętajmy, że nie da się zrobić wszystkiego na jednym treningu i zaplanujmy nasz sukces.
