Rozgrzewka piłkarska

Rozgrzewka piłkarska

Rozgrzewka piłkarska

Tak naprawdę nie powinno się rozpoczynać meczu lub treningu bez wykonania rozgrzewki pod czujnym okiem trenera. Rozgrzewka piłkarska jest nieodłącznym elementem każdego treningu. Gwarancją efektywnego meczu jest również rozgrzewka przedmeczowa. W zależności od programu treningowego przygotowanego przez trenera, czas poświęcony na rozgrzewkę powinien wynieść około 10-20 minut. Dobrze przeprowadzona, przygotowuje organizm do wysiłku, rozciąga mięśnie i rozgrzewa stawy. Warto też zaznaczyć, że rozgrzewka w znacznym stopniu minimalizuje ryzyko wystąpienia podczas meczu kontuzji. Jak właściwie dostosować rozgrzewkę do wieku graczy? Kiedy zawodnicy stają się gotowi na wprowadzenie do niej nowych elementów?

Stroje piłkarskieZadania rozgrzewki piłkarskiej

Rozgrzewka – jak sama nazwa wskazuje – ma za zadanie podniesienie temperatury ciała sportowców. Dzięki temu poprawia się krążenie krwi, a całe ciało (stawy, mięśnie i układ krwionośny) przygotowuje się do trybu aktywności. Dobrze wykonana jest odczuwalna fizycznie przez zawodników – powinna wywołać na ich czole pierwsze krople potu! W zależności od wieku piłkarzy, trener arbitralnie dopasowuje zakres i rodzaj wykonywanych podczas rozgrzewki ćwiczeń. Każdy trening piłki nożnej musi poprzedzać rozgrzewka. Piłka nożna nie jest jedynym sportem, który rządzi się takimi zasadami. Rozgrzewkę wykonuje się przed każdą intensywniejszą aktywnością fizyczną i dotyczy to nie tylko sportów zespołowych, w których uczestniczy piłka, ale chociażby ćwiczeń na siłowni itp. Potwierdzi to każdy doświadczony trener.

Rozgrzewka piłkarska dla dzieci poniżej 9 roku życia

W przypadku drużyn dziecięcych i zespołu składającego się z dzieci do lat 9, rozgrzewka powinna być nastawiona na docelowe zwiększenie koncentracji dzieci podczas treningu lub meczu. Jak to osiągnąć? W tym wieku najmłodsi mają bardzo dużą potrzebę aktywności fizycznej. Brak zaspokojenia wysokiej potrzeby ruchu, może doprowadzić do braku skupienia i rozkojarzenia. Dziecko może nie rozumieć poleceń ponieważ po prostu nie będzie potrafiło skupić się na tym co mówi trener. Rozgrzewka piłkarska dla młodszych dzieci powinna być więc nastawiona na intensywne zajęcia ruchowe w formie zabawy zespołowej. „Wybiegane” dzieci, pozbawione nadwyżki energii czerpią dużo więcej korzyści z części teoretycznej treningu. Gra w berka, czy wyścigi z piłką w formie zabawy są dobrą, nieskomplikowaną i skuteczną rozgrzewką dla najmłodszych. Oczywiście już na tym etapie, początkujący piłkarze zaczynają przystosowywać się do obowiązujących zasad gry i uczą się prawidłowo kopać piłkę. Trener zawsze czuwa nad przebiegiem rozgrzewki i w zrozumiały, dostosowany do wieku słuchaczy sposób pokazuje i objaśnia ćwiczenia.

Rozgrzewka piłkarska dla zawodników w przedziale 10 – 13 lat

Nieco starszym zawodnikom, można powoli wprowadzać bardziej zaawansowane elementy techniczne rozgrzewki piłkarskiej. Przebieg rozgrzewki powinien być również bardziej intensywny. W tym wieku młodzi piłkarze dobrze znoszą wymagające fizycznie ćwiczenia, a co więcej – ich organizm jeszcze szybciej się regeneruje, co oznacza błyskawiczną gotowość do dalszym zmagań fizycznych bez obaw o zmęczenie, czy brak energii.  Trenerzy drużyn dziecięcych mogą wprowadzać już elementy techniczne, czyli np. więcej aktywności z piłką takich jak np. slalom między poprzeczkami z kopaniem piłki. W taką rozgrzewkę dobrze jest włączyć pojedyncze elementy gry, dzięki czemu zawodnicy powoli zaczynają wdrażać się w aspekty techniczne i przygotowują ciało do określonego wzorca ruchu.

Rozgrzewka piłkarska dla zawodników w  przedziale wiekowym 14-15 lat.

Ten przedział wiekowy jest zarazem najbardziej intensywnym okresem dojrzewania i wzrostu. Aby wykorzystać możliwości organizmu dojrzewającego piłkarza, warto szczególną uwagę zwrócić na ćwiczenia ogólnorozwojowe celujące w zwiększenie elastyczności mięśni poprzez rozciąganie i przygotowanie stawów na inny rodzaj aktywności ruchowej. Rozgrzewka dla piłkarzy w tym wieku powinna przede wszystkim utrwalać prawidłowe wzorce ruchowe – dlatego wzmożoną uwagę należy przykładać do prawidłowej techniki jaką wykonywane jest ćwiczenie. Do rozgrzewki w tym wieku trzeba włączyć piłkę i o ile to możliwe starać się, aby rozgrzewka w piłce nożnej była nastawiona na wzajemne podania i kopanie piłki.

Rozgrzewka dla zawodników powyżej 16 roku życia

W tym okresie rozgrzewka piłkarska wygląda bardzo podobnie/identycznie jak ta wykonywane przez dorosłych, profesjonalnych piłkarzy. Rozpoczyna się ona się zwykle od szybkiego truchtu i serii ćwiczeń z piłką, które rozciągają mięśnie i przygotowują stawy na kolejną dawkę aktywności fizycznej. Do planu rozgrzewki można włączyć przebieżki, SKIP-y, ćwiczenia rozciągające, skłony, krążenia tułowia i bioder, a także zgrania w drużynach podzielonych na określone pola gry. Czas rozgrzewki, niezależnie od wieku powinien wynieść od 10 do maksymalnie 20 minut. Rozgrzewka przedmeczowa nie różni się zwykle od rozgrzewki wykonywanej przed treningiem, ponieważ niezależnie od celowości ma mieć na celu przygotowanie mięśni do gry z udziałem piłki na boisku.

Po rozgrzewce powinien przyjść moment na chwilę rozluźnienia i krótki odpoczynek przed kolejną aktywnością (meczem lub docelowym treningiem). Zawodnicy podczas rozgrzewki powinny być ubrani wygodnie i ciepło! Idealnie sprawdzą się do tego dresy piłkarskie, które składają się z dwóch elementów – wygodnej, sportowej bluzy i długich piłkarskich spodni. Stosowne stroje sportowe są jednym z ważnych czynników rozgrzewki.


Producent odzieży sportowej PEHA poleca:


Zobacz również:


Autorem artykułów na blogu jest polska firma produkująca stroje sportowe pod marką PEHA.

[Głosów: 4   Average: 5/5]
Udostępnij