Co kryje się pod pojęciem dobry trening piłkarski? Musi być wydajny, regularny i uwzględniać określone ćwiczenia. Czy trening, który przygotowuje zawodnika do gry w piłkę nożną również wymaga przygotowania? TAK!
Każde podjęcie aktywności jest dobre. Oczywiście można trenować piłkę nożną bez zmiany swoich dotychczasowych nawyków. Warto jednak podkreślić, że w takim wypadku na pewno nie będzie mowy o maksymalnej wydajności i spektakularnych wynikach. Każdy sport wymaga odpowiedniego podejścia – zmiany nawyków żywienia, rzucenia nałogów i odpowiedniego, wygodnego stroju piłkarskiego to sprzymierzeńcy wydajnego treningu. Warto również położyć duży nacisk na szkolenie techniczno – taktyczne, które definiuje gra w futbol.
Spis treści:
- Trening piłkarza – domowa praktyka czyni mistrza
- Treningi piłkarskie – jak zaplanować dobry trening?
- Co jeszcze warto trenować?
- Trening piłki nożnej – rozgrzewka
- Trening piłkarski dzieci
- Trening piłkarski – jak ważna jest dieta piłkarza?
- Wygodny trening piłki noznej gwarantuje sklep sportowy z Kielc – PEHA.
Trening piłkarza – domowa praktyka czyni mistrza
Tak naprawdę, dobrze jest chociaż kilka minut dzienne poświęcić na lekką i dynamiczną gimnastykę całego ciała, po której nastąpić powinno statyczne rozciąganie głównych partii mięśni. To szczególnie istotne u osób, które pierwszy raz po długiej przerwie chcą podjąć lub wrócić do treningów piłkarskich. Wykonywane w domu ćwiczenia dobrze przygotują zastane mięśnie i stawy jednocześnie minimalizując ryzyko ewentualnych kontuzji (o tym jak zapobiegać kontuzjom przeczytasz tutaj: pehasports.com/kontuzje-pilkarskie-jak-zapobiegac). Jeśli trenuje się rzadko, ale cyklicznie – dobrym sposobem na utrzymanie formy między treningami jest zwrócenie szczególnej uwagi na ćwiczenia interwałowe. Są one dość łatwe do samodzielnego wykonywania i z pewnością wpłyną na wydajność organizmu podczas docelowego treningu. Jednym z prostszych sposobów na jego realizację (niekoniecznie na siłowni) jest bieganie. Szybki sprint przez około 30 sekund i spowolnienie biegu przez kolejne pół minuty. Im większa liczba powtórzeń tym lepiej!
Treningi piłkarskie – jak zaplanować dobry trening?
Dobry trening indywidualny i grupowy musi składać się z kilku etapów: rozgrzewki i ćwiczeń typowych dla futbolu elementów – zwodów, podań i umiejętności skutecznego odbierania. Każdy doświadczony trener (odsyłamy do artykułu jak zostać trenerem piłkarskim?) ma swój sprawdzony plan treningowy. Ważne jest, aby pamiętać, że może on być ukierunkowany zarówno na pracę w grupie jak i skupić się na określonych umiejętnościach piłkarza. Dobry trening nie może przeciążać organizmu. Lepiej zachować umiar i ćwiczyć z piłką regularnie, niż doprowadzić do przetrenowania, które może zakłócić systematyczność treningów. Planując samodzielnie swoje ćwiczenia, bez udziału trenera, warto zwrócić uwagę na kilka czynników – intensywność, własną kondycję i czas, który można poświęcić na trenowanie. Następnym krokiem jest obranie określonej drogi treningowej. Jest kilka różnorodnych treningów piłkarskich. Mogą one być ukierunkowane na rozwój siły dynamicznej i maksymalnej (trening siłowy), trening wytrzymałościowy, trening fizyczny i stricte techniczny. Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie wszystkich elementów z każdego rodzaju. Tak ułożony trening pilkarski gwarantuje holistyczne przygotowanie piłkarza do meczów. W każdej szkółce, trening piłkarski ustala doświadczony trener. Jeśli chcesz dowiedzieć się jak robić postępy w piłce nożnej, czytaj nasz blog sportowy i obserwuj nasze social media.
Co jeszcze warto trenować?
Naturalna cechą prawie każdego człowieka jest dominacja określonej strony ciała. Dla piłkarzy oznacza to większą siłę którejś z nóg, a co za tym idzie – większą moc strzału. Aby dobrze przygotować się do oficjalnych treningów, warto ćwiczyć również swoją słabszą nogę. Okres przed sezonem to doskonały sposób na pracę nad słabszą stopą. Piłkarz, który jest w stanie przekazywać podania i strzelać naprzemiennie – obiema stopami – jest bez wątpienia sprawniejszy i skuteczniejszy.
Poza ćwiczeniem umiejętności typowo piłkarskich, związanych ze specyfiką gry, warto również zwrócić uwagę na tradycyjny trening fitness. Kondycja piłkarza jest bardzo ważna – podczas meczu musi być w ciągłym ruchu przez co najmniej 90 minut. Dlatego też, warto regularnie uczęszczać na siłownię. Trening aerobowy i beztlenowy w niebagatelny sposób wpływają na wydolność, szybkość i poprawiają kondycję. Trening beztlenowy (anaerobowy), wspomaga piłkarzy w szybkich, energetycznych przyspieszeniach, które są konieczne podczas gry. Z kolei ćwiczenie aerobowe powoduje większe dotlenienie mięśni a co za tym idzie – bardziej dynamiczne spalanie tkanki tłuszczowej. Taktyczne podejście do planu treningowego, jest tym na czym najczęściej skupiają się trenerzy.
Trening piłki nożnej – rozgrzewka
Rozgrzewka piłkarska jest jednym z nieodłącznych elementów, których nie sposób ominąć. Każdy trening piłkarski rozpoczyna się od rozgrzewki. Idealna rozgrzewka trwa zazwyczaj około 15-20 minut, zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje organizm na większy wysiłek fizyczny. Do programu rozgrzewki warto włączyć takie elementy jak bieganie, które zwiększa przepływ krwi do mięśni i podnosi tętno piłkarza, ogólne rozciąganie, dynamiczne podnoszenie naprzemienne kolan i inne podobne ćwiczenia ukierunkowane na przygotowanie ciała do dalszych aktywności. Zakończeniem rozgrzewki powinien być statyczny marsz z włączeniem okrężnych ruchów stawów i kręgów szyjnych.
Trening piłkarski dzieci
Podczas organizacji treningu dla dzieci, konieczne jest odpowiednie przygotowanie – zarówno najmłodszych amatorów futbolu, jak i trenerów. Praca z dziećmi w znacznym stopniu różni się od treningów z udziałem dorosłych i chociaż cel jest ten sam – droga do jego osiągnięcia może być nieco inna. Aby złapać bakcyla i trenować swoje umiejętności z zakresu motoryki dużej, dzieci muszą mieć możliwość dryblowania, biegania i zabawy na realistycznej (tj. wyboistej i często błotnistej) powierzchni. Początkowy trening, zanim dojdzie do poznania konkretnych technik podań i przyjmowania, może mieć charakter zabawy z piłką i ćwiczeń ogólnorozwojowych. Każda grupa wiekowa, ma swój określony plan treningowy, który uwzględnia umiejętności motoryczne dziecka w określonym wieku. Jeśli dziecko nie radzi sobie z planami, które zakłada grupowy trening piłki nożnej lub jest wybitnie uzdolnione – warto rozważyć trening indywidualny. Trenerzy ze szczególną uwagą obserwują poczynania treningowe w piłce nożnej swoich podopiecznych. Jeśli zauważą, że któryś z zawodników nie radzi sobie z piłką, może zastosować indywidualny coaching, który podsyci w dziecku wolę walki o swój rozwój sportowy. Warto pamiętać, że podstawą wygody i swobodnego poruszania się maluchów i juniorów po boisku jest wygodny strój sportowy dla dzieci. Musi gwarantować swobodę ruchów i zapobiegać przegrzaniu. Idealnie jeśli dziecięce koszulki piłkarskie, były wykonane z oddychającego materiału. Najlepiej sprawdzają się w tym wypadku włókna poliestrowe, które nie tylko odprowadzają wilgoć, ale również gwarantują swobodny przepływ powietrza.
Trening piłkarski – jak ważna jest dieta piłkarza?
Nie można nie doceniać znaczenia odpowiedniej diety piłkarza podczas planowania drogi do sukcesu na boisku. Właściwe menu idzie w parze z intensywnością i dobrym planowaniem treningów. Jeśli piłkarz nie będzie prowadził zdrowej, zbilansowanej diety, obfitej w określone produkty spożywcze – może nie być tak wydajny na boisku, jak jego kolega, który skrupulatnie trzyma się planu żywieniowego. Co zatem powinno być obecne w diecie piłkarza? Piłkarze potrzebują przede wszystkim dużo energii. Węglowodany powinny więc stanowić nawet 70% diety. Proste węglowodany występują w słodyczach, ciastach, napojach bezalkoholowych i dżemach – to nie jest najlepszy wybór dietetyczny. Złożone węglowodany są obecne w ryżu, chlebie, makaronie, ziemniakach, zbożach i owocach – ta grupa jest szczególnie polecana przez większość dietetyków. Banany, batony musli, jogurty, koktajle mleczne i owoce to tylko niektóre z przekąsek, które zawierają dużo węglowodanów, ale mają niską zawartość tłuszczu. Sprawia to, że są idealnymi ładunkami energetycznymi po treningu i po meczu. Zdrowa dieta oznacza również, że gracz ma możliwość szybszego powrotu do zdrowia po kontuzji. Tuż przed meczem, warto unikać nadmiernej ilości białka, które może wpłynąć na trudności z trawieniem. Idealny posiłek przed meczem to np. ryba z ryżem/makaronem i warzywami. Warto pamiętać, żeby nie jeść niczego obfitego na co najmniej 3 godziny przed rozpoczęciem meczu lub treningu. Z kolei po wysiłku, warto skupić się na zwiększonej podaży białka – może zapobiec to bolesnym zakwasom i przyspieszyć regenerację mięśni. Aby dokładnie dopasować dietę, czytaj blog z przepisami kulinarnymi dedykowanymi dla sportowców. Gotowy plan żywienia, znacznie ułatwia utrzymanie prawidłowej diety, która idealnie uzupełnia założone plany treningowe. Odpowiednie żywienie w piłce nożnej jest jedną z przyczyn doskonałego samopoczucia.
Wygodny trening piłki noznej gwarantuje sklep sportowy z Kielc – PEHA.
Planując rozpoczęcie treningów piłkarskich trzeba zainwestować w odpowiednią odzież sportową. Ta dla zawodnika powinna być wykonana ze 100% poliestrowej dzianiny. Dzięki temu, strój piłkarski doskonale chłonie pot i chłodzi ciało piłkarza. Odzież piłkarską wykonaną z włókien poliestrowych z systemem chłodzącym CoolMax, można kupić w PEHA – sklep sportowy w Kielcach. Oferowane dresy piłkarskie PEHA poprawiają komfort ćwiczeń oraz pozwala na idealne zaspokojenie potrzeb funkcjonalności i estetyczności. Linia odzieży sportowej, doskonale sprawdzi się na treningach, a dodatkowo ma modny i nowoczesny krój, który pozwoli na przygotowanie zawodnika do maksymalnego wysiłku.
Częste treningi i okres przygotowawczy wiąże się również z częstszym praniem odzieży sportowej. Hurtownia odzieży sportowej z siedzibą w Kielcach – PEHA – sugeruje, aby zawsze przestrzegać zaleceń w zakresie prania. Koszulki piłkarskie z nadrukiem sublimacyjnym wymagają odpowiedniej konserwacji. Aby służyły długo – warto prać je w temperaturze nieprzekraczającej 40 stopni. Dobrze jest ustawić wirowanie na około 600 obrotów na minutę. Trenowanie futbolu to nie tylko przyjemność. To zdrowa zmiana stylu życia i dotychczasowych (złych) przyzwyczajeń! Kontakt z piłką to pierwszy krok w stronę samodyscypliny i osiągania postawionych sobie celów.